ورزشی

تمرینات هوازی برای مردان واقعی

 

مانند یک پاورلیفتر تمرین کنید و تناسب اندام و تسکین بی نظیری ایجاد کنید

هدفون دویدن، آهسته دویدن، کاردیو

اعتراف کن. شما مدت زیادی است که در مورد چیزی فکر می کنید. شیب مسیر است به اندازه کافی چالش برانگیز و شما اینجا هستید و دستان خود را در آن تکان می دهید ریتم قطعه، که به طور کامل در آی پاد خود به آن گوش می دهید فضای سالن و حتی پرتاب یکی چشم مسابقه، که روی صفحه تلویزیون اجرا می شود.

شما آموزش می بینید بله که بهتر است، از نشستن روی کاناپه و تماشای مسابقه فوتبال مورد نظر با یک بسته چیپس، اما نتوانستید انجام دهید چیزی بیشتر? نمیتونی باهاش ​​کنار بیای فعالیت سازنده تر? بیایید بگوییم، چیزی مناسب تر برای مرد واقعی?

ما فکر می کنیم وقت آن است که تجدید نظر کنیم استراتژی قلبی شما کاردیو نباید خسته کننده باشد، باید چالش برانگیز باشد چالش های جدید و اهداف

برای اثبات این موضوع اینجا پنج جلسه آموزشی، که کالری می سوزانند و در عین حال جالب هستند. چه چیزی ما را برای این برنامه ها تشویق کرد؟ شرکت کنندگان در مسابقات قوی ترین مرد، به اصطلاح انسان قوی.

تناسب اندام قلبی عروقی شاید اولین چیزی نباشد که وقتی به مسابقه فکر می کنید به ذهنتان خطور می کند با مردان قوی

در عوض، شما افراد بزرگی را با نام هایی مانند مگنوس در حال بلند کردن تصور می کنید سنگ های سنگین و سیاهههای مربوط، و کامیون بکش اما مسابقات قوی مرد نیز شامل می شود دوز خوب کاردیو: آنها اغلب چند دقیقه طول می کشند، نه چند ثانیه، و نیاز به استقامت دارد، نه فقط قدرت خالص و اولیه.

” این است بار بسیار سنگیناو می گوید، هم برای سیستم قلبی عروقی و هم برای عضلات دیوید سندلر, MS, CSCS, مدیر Strength Pro, Inc. و مربی قدرتمندان حرفه ای.

با اينكه کاردیو با شدت کمتر می سوزد درصد بالاتر کالری حاصل از چربی، تعداد کل کالری سوزانده شده زمانی مهم است که هدف خلاص شدن از شر آن باشد چربی زیر جلدی.

و تمرین با شدت بالا می باشد گوشتخواران، کالری گزنده.

در مطالعه ای در سال 2005، 16 مرد دارای اضافه وزن به دو گروه تقسیم می شوند. برخی برنامه قلبی را با شدت متوسطو دیگران – کاردیو با شدت بالا با مدت زمان کمتر.

بعد از 14 هفته و تمرین 3 بار در هفته در گروه دوم مشاهده می شود قابل توجه کاهش متوسط ​​درصد چربی زیر جلدی – تقریبا 5 درصد اگرچه آنها در هر جلسه حدود 15 دقیقه کمتر ورزش می کردند.

اینها تمرینات می سوزد کالری بیشتر در زمان کمتر

برای اطمینان از آن شما ظرفیت کاردیو را میخکوب خواهید کرد در تمرینات زیر باید استفاده کنید وزن کم.

وزنه ها را انتخاب کنید، که به شما امکان اجرا را می دهد تعداد تکرارهای مورد نظر سندلر می گوید و مدت بیشتری ورزش کنید.

بطور کلی، کاردیو متعادل مدت زمان بیشتری دارد مفیدتر برای سلامت قلب با این حال، این تمرینات نمایندگی کند یک چالش جدید برای شما سیستم قلبی عروقی، در بازی بیشتر از ماهیچه ها را شامل شود قسمت بالای بدن، در مقایسه با تمرینات قلبی سنتی.

شما مطرح خواهید کرد ضربان قلب و سرعت تنفس بیشتر از در طبیعی آهسته دویدن، و همچنین شما مقدار خون را افزایش می دهد که قلب در حال پمپاژ است در یک دقیقه.

باید همچنین داشتن قدرت خوب و پایه کاردیو، قبل از شروع این تمرینات:

«تمریناتی که در اینجا ارائه شده است آنها برای مبتدیان نیستندسندلر هشدار می دهد. “شما باید آن را داشته باشید پشت و نیم تنه قوی

در واقع، هرکسی که مشکل کمر دارد، مهم نیست که چقدر کوچک باشد، باید از آنها اجتناب کرد.

پله های سرعتی

دویدن برون کانتری

اجرا بالای یک تپه علل انقباضات قدرتمند در عضلات پا در حالی که به سختی در برابر آن کار می کنند نیروی گرانش. در گذشته، این یک تمرین ترجیح داده می شد توسط بدنسازانو امروزه بسیاری از ورزشکاران از انواع مختلف استفاده می کنند دویدن از پله ها در یک استادیوم برای حفظ قدرت و استقامت.

“در حال اجرا نسبتا شیب دارو سطح نشان دهنده تمرین شدیدسندلر اشاره می کند.

طرح

تپه ای را انتخاب کنید که خیلی طولانی یا شیب دار نباشد، در غیر این صورت خواهد به در نهایت راه می روی. شما باید بتوانید به سمت بالا بدوید حدود 30 ثانیه. اگر مکان مناسبی پیدا نکردید، آن را با پله های استادیوم جایگزین کنید، اما در ابتدا سرعت کمتری را امتحان کنید ایمن بودن.

اگر در دسترس نیست و پله ها، به جای دوی سرعت سطوح صاف – یک دقیقه سریع بدوید، دقیقه بعد کند کردن برای یک دقیقه، و تکرار کنید.

فرم

بدن را صاف نگه دارید و از p حمایت کنیدسرعت بیش از حد در طول هر بازه

تمرین

بعد از 5-10 دقیقه گرم کردن4 تا 5 بار در سربالایی دویدن، حدود 60 ثانیه به طور فعال بین دوها استراحت کنید (پیاده روی یا به آرامی به سمت پایین می دوید). به تدریج کل زمان اجرا را به 6-10 دقیقه افزایش داد که تقریباً برابر است 12-20 تکرار.

کالری سوزانده شده است

150-400

کیسه شن-شانه

لباس آتش نشانی

این تمرین گنجانده شده است برای سرگرمی و برای تنوع

پسندیدن کیسه شن اجرا شد، حمل آتش نشان تنها با مقاومت شانه اضافه شده در حال اجرا است که با وزن بیشتر: یک نفر به جای کیف.

طرح

همه چيز، آنچه شما نیاز دارید، شریک آموزشی است، برای همه چیز آماده است. اگر یکی ندارید، به یکی نیاز خواهید داشت بداهه پردازی کردن – برای مثال سندلر استفاده می کند کیسه بوکس سنگین، هنگام تمرین ورزشکاران خود.

فرم

از شریک بخواهید رو در رو بایستد به شانه های شما، با یک دست جمع شده روی شانه و دیگری نزدیک به باسن.

قدم به جلو با دقت در ابتدا، برای نجات وضعیت برای زمان طولانی تر

تمرین

با پیاده روی خود را گرم کنید 5 دقیقه، سپس انجام دهید دوی 25 متر با همسرتان و سپس 30 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید. در مجموع با 10 تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا به آن برسید 30.

کالری سوزانده شده است

75-250

4291_2

دمبل تلنگر و فشار بالا

این حرکت هالتر معمولا به عنوان یک تمرین انجام می شود با چند تکرار، اما در اینجا از وزنه سبکتر و حجم بیشتر از تکرار.

ضربان قلب سندلر خاطرنشان می کند که با این تمرین واقعاً افزایش خواهد یافت. “آن را به عنوان یک تمرین تمام بدن در نظر بگیرید، خخ نه برای عضله سازی

طرح

با هدف ایمنی بیشترسندلر توصیه می کند از دمبل استفاده کنید، به جای نوار. اجرا کردن 15 تکرار، اما وزنی را انتخاب کنید که بتوانید تحمل کنید حداقل 30-40. شما نباید خسته شوید زیرا این کار خواهد شد منعکس شده است از شکل و می تواند منجر شود به جراحت.

فرم

چمباتمه بزنید تا دمبل ها را بگیرید با موازی (با کف دست ها رو به داخل) گرفتن، s بازوها دراز شده.

پشت خود را کمی قوس نگه دارید، الف قفسه سینه ایستاده

با صاف کردن قوی زانوها و باسن، دمبل ها را بالا بیاورید. با ایستادن روی انگشتان پا و شما دمبل ها را نگه می دارید نزدیک استخوان درشت نی.

وقتی زانو میزنی، باسن و مچ پا به اکستنشن کامل می رسند، شانه بالا انداختن و آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را به سطح شانه ها برسانید.

همزمان، زانوها و باسن خود را به داخل خم کنید وضعیت اسکوات یک چهارم.

وقتی دمبل‌ها به جلوی شانه‌ها می‌رسند، بایستید.

آسان پاهای خود را خم کنید، سپس آنها را باز کنید تا دمبل ها را با قدرت به سمت بالا بیاورید و کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید.

وقتی به قله رسیدی، وزنه ها را تا شانه پایین بیاورید و تا زدن، برای کاهش وزن تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.

تمرین

پنج ست از 15 تکرار با 30 ثانیه استراحت بین ست ها. تعداد کل سریال ها به تدریج می تواند به 10 برسد.

کالری سوزانده شده است

150-300 (5-10 ست)

قهرمان-کیسه شن-حمل

اجرا کیسه شن

ایده دویدن با ماسه ساده است: کیسه پر را در کوله پشتی بگذارید و بدوید. استفاده از کوله پشتی مشکل را از بین می برد با شل شدن دستگیره کیف که باعث کوتاه شدن آن می شود تمرینات هوازی جزء در تمرین

“مردم شروع به oرها کردن، قبل از از دست دادن قدرت در اکثر مناطق دیگر از بدن، و سپس به سادگی وزن را رها کنیدسندلر اظهار داشت.

طرح

شروع کن با کیسه 10 کیلویی و به تدریج افزایش یابد. اگر تمرین خیلی آسان یا خیلی سخت است، فقط ماسه را به آن اضافه یا حذف کنید شما شدت را تنظیم می کنید.

فرم

ادامه دادن وسط سفت روی بدن برای جبران وزن کمی به جلو خم شوید.

“باید نگه داشتن سندلر می گوید: سینه و سر صاف، شبیه به تکنیکی که در اسکات استفاده می کنید. از آن استفاده کنید سرعت عادی و بازوهای خود را مانند در بچرخانید فرم استاندارد در حال دویدن

تمرین

پنج دقیقه حرارت دهید، سپس کیف را حمل کنید و از راه رفتن به سمت پیشرفت حرکت کنید دویدن سبک. سپس، متناوب 30 ثانیه دویدن سریعتر با 30 ثانیه آهسته دویدن یا پیاده روی این کار را در مجموع 12 دقیقه انجام دهید، سپس با سه دقیقه پیاده روی آرام شوید.

کالری سوزانده شده است

250-350

کشاورزان-راه رفتن-دمبل

پیاده روی در مزرعه

این تمرین بخشی از مسابقات و اراده قوی مرد است نیروی حمله بر عضله ذوزنقه، در عین حال سیستم هوازی را تحت فشار قرار می دهد. راه رفتن با وزنه (در این مورد دمبل) است. در هر دست.

طرح

پیدا کردن یک مکان مناسب، مثلا زمین فوتبال. یک مسیر کمی شیب دار، تمرین را چالش برانگیزتر می کند.

تسلط بیشتر افراد در حال ضعیف شدن است، زیرا عضلات از ساعد زودتر از بقیه بدن خسته شوید، «پس ایده خوبی است برای حمل فتیله سندلر توصیه می کند که چسبندگی خود را حفظ کند.

“اگر دمبل ندارید در دست، می توانید از سطل ها استفاده کنید، پر از آب، ماسه یا هر دواست.”

فرم

گرفتن یک جفت نسبتا سنگین دمبل ها (20-25 کیلوگرم) در سطح باسن با یک هسته سفت و تعادل خود را قبل از شروع راه رفتن پیدا کنید. سعی کنید برای نگهداری وضعیت عمودی، اما این را بدانید گرد شدن جزئی در قسمت بالایی پشت طبیعی است.

“این تمرین را انجام نده، اگر مشکل کمر داریدسندلر توصیه می کند. “از نو هشدار می دهمدر صورت داشتن کمردرد مزمن نباید هیچ یک از این تمرینات را امتحان کنید.

تمرین

با پیاده روی خود را گرم کنید بدون وزنه برای پنج دقیقه، سپس با وزنه ها راه می رود در یک خط مستقیم به مدت 1-3 دقیقه باقی مانده 90 ثانیه و تکرار کنید

با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج به 10 افزایش یافت.

کالری سوزانده شده است

100-300

کپی با ذکر منبع بلا مانع است : فراز اندیشه

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا